Schlaflose Nächte? So wird Ihr Schlafzimmer zum Wohlfühlort für besseren Schlaf

Ein- oder Durchschlafprobleme gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Viele Menschen schlafen nicht nur gelegentlich schlecht, sondern leiden regelrecht an chronischen Schlafstörungen. Sie auch? Dann haben wir eine gute Nachricht: Gegen Schlaflosigkeit helfen oftmals schon einfache Maßnahmen, die sich vergleichsweise leicht umsetzen lassen. Was Sie tun können, um endlich wieder durchzuschlafen, ohne aufzuwachen, lesen Sie hier.

Inhalt:

Schlafstörungen: Jeder Zehnte ist betroffen

So wird das Schlafzimmer zum Wohlfühlort

Mehr Ruhe im Schlafzimmer

Die richtige Raumtemperatur

Die optimale Luftfeuchtigkeit

Die passende Matratze

Temperaturregulierende Bettdecken und Kissen

Bettwäsche als Einschlafhilfe

Besser Schlafen – mit Routine

Ist der Schlaf dauerhaft zu kurz oder die Qualität schlecht, weil man die meiste Zeit wachliegt, spricht man von einer Schlafstörung. Laut dem Robert Koch-Institut ist jeder zehnte Deutsche von Schlafproblemen betroffen. Die Folgen sind spürbar, in Form von Konzentrationsproblemen, eingeschränkter Leistungsfähigkeit bis hin zu Fehlzeiten am Arbeitsplatz.

1. Anzahl der geschlafenen Stunden 
2. Qualität des Schlafes 

Guter Schlaf entsteht nur durch eine ausgewogene Balance. Sechs Stunden qualitativ guter Schlaf können erholsamer sein als zehn Stunden unruhiger Schlaf. Wichtig ist, dass sich der Körper in der Nacht ausreichend erholt, um die Herausforderungen des Tages zu meistern.

Das Schlafzimmer ist weit mehr als nur ein Raum mit Bett und Kleiderschrank. Es ist unser Rückzugsort, um nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und die Batterien neu aufzuladen. Im Schlafzimmer können wir loslassen und uns fallen lassen. Im Bett lösen sich Anspannungen, die Muskulatur entspannt sich und der Körper schaltet auf Erholung um. 

Doch selbst das gemütlichste Bett und die bequemste Matratze nützen nur wenig, wenn die Schlafumgebung nicht stimmt. Lärm, eine unangenehme Raumtemperatur, schlechte Luft oder ungeeignete Bettwaren können den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Damit der Schlaf gut und erholsam ist, braucht es neben der passenden Umgebung vor allem eines: Ruhe. Nachtlärm bringt den Organismus aus dem Takt und verhindert, dass der Körper die zur Regeneration wichtigen Schlafphasen ungestört durchläuft. Plötzlicher Lärm oder laute Hintergrundgeräusche versetzen das Gehirn in Alarmbereitschaft und lassen uns aufwachen. Das Schlafzimmer sollte daher möglichst fernab von störenden Geräuschen wie etwa Straßenlärm liegen. 

Verbannen Sie Elektronik rigoros aus dem Schlafzimmer. Das Notebook oder der Fernseher verleiten zur Ablenkung, wirken aber keinesfalls beruhigend. Arbeitsmaterialien gehören nicht auf den Nachttisch – sondern ins Arbeitszimmer. Je mehr störende Einflüsse beseitigt werden, desto besser wirkt sich das auf den Schlaf aus.

Dunkeln Sie das Schlafzimmer bestmöglich ab und setzen Sie auf gedimmtes, warmes Licht, statt auf kalte, greller Deckenlampen. Ruhige Farben wie Grün oder Pastellfarben, die dezent im Hintergrund bleiben, sorgen ebenfalls für eine beruhigende Raumatmosphäre.

Gut zu wissen: Stören äußere Lärmquellen wie Verkehrsgeräusche den Schlaf, können Schlafgeräusche oder Einschlafmusik dabei helfen, leichter einzuschlafen. Lassen Sie beruhigende Naturklänge wie zum Beispiel Wasserrauschen im Hintergrund laufen, um Verkehrslärm oder andere störende Geräusche zu überdecken.

Im Schlafzimmer soll es gemütlich und kuschelig sein. Viele Menschen setzen das irrtümlich mit einem warmen Schlafzimmer gleich. Dabei empfehlen Schlafforscher das genaue Gegenteil – ein kühles Schlafzimmer. Schlaffördernd ist eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius. In diesem Bereich kann der Körper seine Temperatur besonders gut regulieren, was das Einschlafen erleichtert und die nächtliche Regeneration unterstützt.

Gut zu wissen: Wenn Sie nachts schnell frieren, sollten Sie nicht einfach den Heizungsregler höher drehen. Oft genügt eine besser geeignete Bettdecke, die Wärme speichert. Umgekehrt sorgt eine leichte Sommerdecke dafür, dass sich die Hitze im Sommer nicht unter der Decke staut.

Nicht nur die Temperatur, sondern auch die Luftfeuchtigkeit beeinflusst das Schlafklima. Zu trockene Raumluft reizt die Schleimhäute, während eine dauerhaft zu hohe Luftfeuchte Schimmelbildung und die Vermehrung von Hausstaubmilben begünstigt. 

Die ideale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 40 und 60 Prozent. Morgendliches Stoßlüften hilft dabei, überschüssige Feuchtigkeit aus dem Schlafzimmer zu beseitigen.

Gut zu wissen: Eine Person gibt durch die Atmung und Schwitzen bis zu einem Liter Feuchtigkeit an die Raumluft ab – jede Nacht, im Sommer unter Umständen sogar deutlich mehr. Ein Raumthermostat hilft, die Luftfeuchtigkeit im Blick zu behalten. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann mit einem Luftentfeuchter im Schlafzimmer für ein gut reguliertes Schlafklima sorgen.

Eine gute Matratze ist die Grundlage für erholsamen Schlaf. Sie sorgt dafür, dass der Körper im Schlaf gestützt wird, Druckpunkte entlastet werden und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form gelagert wird. Entscheidend dafür ist, dass der Härtegrad der Matratze zum Körpergewicht passt, die Matratze ausreichend Stützkraft hat und dass sie nicht durchgelegen ist.

Häufig resultieren Schlafprobleme aus einer falschen oder unbequemen Matratze. Was nicht jeder weiß: Selbst die beste Matratze verliert irgendwann ihre Stützkraft. Ein verschlechterter Schlaf und Verspannungen am Morgen können auf eine verschlissene Matratze hindeuten. Nicht selten lassen sich hartnäckige Schlafprobleme durch den Kauf einer neuen Matratze beseitigen.

Empfehlenswert sind Matratzen mit 7-Zonen-Komfort, da diese Modelle die unterschiedlichen Körperbereiche gezielt unterstützen und entlasten.

Wenn Sie nachts stärker schwitzen, profitieren Sie von einer atmungsaktiven Federkernmatratze. Die offene Struktur und gute Belüftung des Federkerns können Wärme und Feuchtigkeit besser ableiten, was bei Nachtschweiß hilfreich ist.

Gut zu wissen: Ein häufiger Fehler beim Matratzenkauf ist eine falsch gewählte Matratzenhärte. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen möchten, dann wählen Sie eine Wendematratze mit zwei Liegehärten. Eine Seite ist fester, eine Seite ist weicher – so können Sie den Liegekomfort optimal auf Ihre individuellen Bedürfnisse einstellen.

Neben der Matratze beeinflussen die Bettdecke und das Kopfkissen das Schlafklima maßgeblich. Damit es im Bett nicht zu warm oder kühl wird, helfen temperaturregulierende Bettwaren bei der Wärmeregulierung. Decken und Kissen mit Mikrofaserfüllung vereinen gute Wärmeisolierung mit einer hohen Atmungsaktivität. Das macht sie ideal für den ganzjährigen Einsatz. Im Sommer wird überschüssige Wärme abgeleitet, damit es unter der Decke angenehm kühl bleibt. Im kalten Winter sorgt die Füllung für wohlige Wärme.

Gut zu wissen: Das Kopfkissen muss zur Schlafposition passen. Ein zu hohes oder zu niedriges Kissen kann Verspannungen auslösen, die Sie nachts aufwachen lassen. Wählen Sie ein höhenverstellbares Kissen, das sich individuell einstellen lässt, um Verspannungen vorzubeugen und die Schlafqualität zu verbessern.

Sie vertrauen der Bettwäsche Nacht für Nacht Ihre kostbare Haut an. Deshalb sollte sie sich nicht nur angenehm weich und kuschelig anfühlen, sondern auch hautsympathisch sein. Für einen erholsamen Schlaf ist zudem wichtig, dass die Bettwäsche Feuchtigkeit aufnehmen und schnell wieder abgeben kann.

Für den Sommer eignen sich leichte und luftdurchlässige Materialien wie Baumwoll-Satin, Renforcé oder Musselin. In der kalten Jahreszeit sorgen Mikrofaserstoffe für wohlige Wärme.

Gut zu wissen: Mit Bettwäsche-Sets im Doppelpack oder 4er-Set haben Sie immer einen Satz Bettwäsche zum Wechseln griffbereit. Denn eine regelmäßige Reinigung der Bettwäsche trägt ebenfalls zu einem besseren Schlafklima bei, indem die Belastung durch Milben und Bakterien im Bett reduziert wird.

Es ist das Zusammenspiel vieler Kleinigkeiten, die den Schlaf dauerhaft verbessern können. Machen Sie guten Schlaf zur Routine:

Das Schlafzimmer morgens nach dem Aufstehen lüften

So befördern Sie die feuchte Raumluft ins Freie und sorgen für ein gesundes Raumklima.

Die Bettdecke morgens nur zurückschlagen

Machen Sie das Bett nicht sofort nach dem Aufstehen. Lassen Sie die Feuchtigkeit im Bett erst abtrocknen und sorgen Sie erst dann für Ordnung.

Bettwäsche regelmäßig wechseln und waschen

Ein hygienisches Schlafumfeld sorgt auch für einen ruhigeren Schlaf.

Erteilen Sie elektronischen Geräten Schlafzimmerverbot

Das Schlafzimmer dient der Erholung und Entspannung. Im Internet surfen oder noch eine Netflix-Serie schauen, verhindert, dass der Körper in den Schlafmodus wechselt.

Feste Schlafenszeiten einhalten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Mit festen Schlafenszeiten weiß der Körper, wann es Zeit für die Nachtruhe ist.

Bettdecke und Bettwäsche an die Jahreszeit anpassen

Nicht ist störender als zu viel Wärme oder frierend im Bett zu liegen. Wärmeregulierende Bettwaren sorgen das ganze Jahr über für angenehme Betttemperaturen.

Die Matratze regelmäßig erneuern 

Auch die beste Matratze kommt irgendwann in die Jahre. Warten Sie nicht so lange, bis sich der Verschleiß der Matratze mit Rückenschmerzen bemerkbar macht. Tauschen Sie die Matratze ca. alle acht Jahre aus.

Das Kopfkissen an die Schlafposition anpassen und nicht umgekehrt

Je nach Schlafposition muss das Kissen höher oder flacher sein. Versuchen Sie nicht, Ihren Schlaf an das Kissen anzupassen. Wählen Sie besser ein Kissen, dass zu Ihren Schlafbedürfnissen passt.

Das Schlafzimmer ist der Ort in den eigenen vier Wänden, an dem Sie ein Drittel des Tages verbringen. Hier erholt sich Ihr Körper von den Strapazen des Tages und sammelt neue Kraft für den nächsten Tag. Daher ist es wichtig, dass Sie sich im Schlafzimmer wohlfühlen. Betrachten Sie das Schlafzimmer aus diesem Blickwinkel und nehmen Sie alles kritisch unter die Lupe, was den Schlaf beeinträchtigen könnte.