Schlafhygiene: Optimieren Sie Ihren Schlaf mit unserer Hilfe

Schlafhygiene – diese Regeln und Schlafhelfer für einen gesunden Schlaf sollten Sie kennen

Immer mehr Menschen kämpfen mit Ein- und Durchschlafproblemen. Laut einer Erhebung des DAK-Gesundheitsreports sind Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren im Laufe der letzten Jahre deutlich gestiegen. Laut der repräsentativen DKA-Studie sind rund 80 Prozent der Beschäftigten von Schlafstörungen betroffen.

Besorgniserregende Zahlen zum Schlaf

Rund jeder zehnte Arbeitnehmer (9,4 Prozent) leidet demnach sogar unter schweren Schlafstörungen mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit oder Erschöpfung. Hochgerechnet auf die Bevölkerung sind das etwa 34 Millionen Menschen, die in Deutschland schlecht schlafen, am Arbeitsplatz müde und erschöpft sind, übermäßig Schlafmittel schlucken und in besonders schweren Fällen krankheitsbedingt am Arbeitsplatz fehlen.

Was führt zu Ein- und Durchschlafstörungen?

Den einen entscheidenden Grund, warum wir abends schlecht einschlafen oder nachts wachliegen, gibt es nicht. Stress gilt zwar als gewichtige Ursache für Schlafprobleme. Aber ebenso kann die Nutzung von Computer, Smartphone oder abendliches Fernsehen schauen dazu führen, dass der Körper nicht müde werden will. Hinzu kommen individuelle Lebensumstände wie Schichtdienst, mangelnde körperliche Bewegung oder zu viel Konsum von Koffein oder Alkohol.

Schlaflos durch falsche Matratze und Kissen

Was oftmals unterschätzt wird: Auch eine falsche Matratze oder ein ungeeignetes Kopfkissen mit falscher Höhe können den Schlaf und das allgemeine Wohlbefinden empfindlich beeinflussen. Schlafexperten zufolge ist eine nicht optimal auf den Schlaftyp abgestimmte Schlafunterlage ein häufiger Grund, warum Menschen trotz gefühlt starker Müdigkeit nicht in den Schlaf finden.

Ob die Schlafunterlage oder das Kissen für Schlafprobleme verantwortlich sind, lässt sich nicht immer zweifelsfrei feststellen. Es gibt aber durchaus Symptome, die ein Hinweis dafür sein können, dass ein Wechsel angeraten ist.

Diese Symptome deuten auf eine falsche Matratze hin:

Rückenschmerzen: Ist die Matratze zu hart oder weich, sind Rückenschmerzen ein häufiges Symptom. Auch Verspannungen und Nackenschmerzen können die direkte Folge einer ungeeigneten Matratze sein, da die Wirbelsäule nicht ausreichend unterstützt wird.
Häufiges Umdrehen: Wenn Sie sich in der Nacht häufig hin und her wälzen oder umdrehen, kann das ein Zeichen dafür sein, dass die Matratze unbequem ist und Druckpunkte verursacht.
Tagesmüdigkeit: Wenn Sie morgens trotz ausreichender Schlafdauer erschöpft aufwachen und sich in den Tag schleppen, kann die Matratze die Ursache sein.
Gelenkschmerzen: Schmerzen in Hüfte, Schultern oder anderen Gelenken können darauf hindeuten, dass die Matratze zu hart oder zu weich ist und nicht genug Unterstützung bietet.
Eingeschlafene Gliedmaßen: Wenn Arme oder Beine häufig einschlafen, könnte dies auf eine schlechte Druckverteilung der Matratze hinweisen.
Allergische Reaktionen: Eine zu alte Matratze kann Staubmilben und Allergene ansammeln, die zu allergischen Reaktionen führen können.
Dellen oder Durchhängen: Sichtbare Dellen in der Matratze sind ein klares Zeichen dafür, dass sie ihre Unterstützungseigenschaften verloren hat.

Unsere besten Matratzen bei Ein- und Durchschlafproblemen:

Entdecken Sie unsere hochwertigen Matratzen, die von Stiftung Warentest geprüft und empfohlen wurden. Erleben Sie herausragenden Schlafkomfort und Qualität – jetzt ausprobieren!

Diese Symptome deuten auf ein falsches Kopfkissen hin:

Kopf-, Schulter- oder Nackenschmerzen: Derartige Schmerzen am Morgen deuten auf ein Kissen hin, das nicht zur Schlafposition (Bauchlage, Rückenlage oder Seitenlage) passt. Die Kissenhöhe sollte „immer“ auf die Schlafposition abgestimmt sein.
Muskelverspannungen: Verspannungsschmerzen, die morgens deutlich stärker als noch am Abend zu spüren sind, deuten auf eine Schieflage im Schlaf und ein unpassendes Kopfkissen hin.
Verstopfte Atemwege: Ist die Nase morgens häufig zu oder plagt Sie ein Hustenreiz, kann dies an unerwünschten Mitbewohnern im Kissen liegen. Im Laufe der Zeit sammeln sich im Kissen Hautschuppen, Staub aber auch Bakterien, Hausstaubmilben und weitere Allergene, die in der Nacht die Schleimhäute anschwellen lassen und Allergiesymptome hervorrufen können. Dann ist es höchste Zeit für einen Wechsel.
Unruhiger Schlaf: Positionieren Sie das Kissen in der Nacht häufig um oder ändern Sie Ihre Liegeposition, damit es sich bequemer anfühlt? Auch das deutet daraufhin, dass das Kissen nicht zur Schlafposition passt.

Unsere besten Kissen bei Ein- und Durchschlafproblemen:

Erleben Sie optimalen Komfort mit unseren ergonomischen Nackenkissen – perfekt für eine unterstützende und erholsame Nachtruhe. Entdecken Sie jetzt unsere Auswahl

Es ist wichtig, diese Symptome ernst zu nehmen und immer auch einen Arzt zur Abklärung zu konsultieren. Wenn dieser jedoch keine Ursachen für die Schlafprobleme findet, sollten Sie einen Wechsel der Matratze und/oder des Kissens in Erwägung ziehen.

Regeln der Schlafhygiene für einen gesunden Schlaf

Unterstützend können die nachfolgenden Regeln der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) dabei helfen, dass Sie abends besser in den Schlaf finden.

Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehen Sie möglichst jeden Tag um dieselbe Uhrzeit zu Bett und stehen Sie jeden Tag um dieselbe Zeit auf.
Bettmüdigkeit: Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde oder schläfrig sind.
Sport und Bewegung: Treiben Sie regelmäßig Sport und sorgen Sie für eine ausgewogene Bewegung. Ein Spaziergang am Abend wirkt schlaffördernd.
Essen und Trinken: Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend und nehmen Sie im Bedarfsfall in den 11 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu sich.
Nikotin: Rauchen Sie möglichst nicht vor dem Schlafen.
Nickerchen: Vermeiden Sie Tagschlaf und abendliches Einnicken vor dem Fernseher.
Alkoholkonsum: Reduzieren Sie den Alkoholkonsum und vermeiden Sie Alkohol als Einschlafmittel.
Schlafmittel: Wenn Sie Schlafmittel zum Schlafen nehmen, dann bitte nie zusammen mit Alkohol und nicht dauerhaft.
Tagesabschluss als Einschlafritual: Den Tag vor dem Zubettgehen Revue passieren lassen und gedanklich abzuschließen, ist ein gutes Einschlafritual. Halten Sie Sorgen und Nöte aus dem Schlafzimmer fern.

Entdecken Sie weitere passende Themen im Infocenter:

Matratzentest von Stiftung Warentest – Die Testsieger Schaumstoffmatratzen 2024 im Preisvergleich
Richtig lüften verbessert den Schlaf
Kopfkissen richtig waschen